Tu organismo cambia con los años, va teniendo distintas necesidades hormonales y metabólicas, y tu alimentación debe satisfacerlas
El organismo de la mujer cambia con los años y va teniendo distintas necesidades y etapas hormonales y metabólicas. Por eso nuestra alimentación debe satisfacerlas, para reducir al mínimo nuestra pérdida de energía y sobrepeso y protegernos de las enfermedades. Estos sencillos cambios bastarán para que tu alimentación se ajuste a la década que vives.
20 a 30 años: descontrol
“A partir de esta edad nos independizamos, estudiamos y trabajamos, comemos cualquier cosa y a cualquier hora”, explica la doctora.
Pasamos semanas sin comer una ensalada, desayunamos donas y leche con chocolate, galletas dulces a media mañana, hamburguesa o pizza con refresco y helado a medio día, chocolates a media tarde y pollo frito en la cena.
Nuestra alimentación puede ser tan calórica y poco nutritiva, que puede crearnos un problema de sobrepeso y falta de calcio en los huesos para el resto de nuestra vida.
Cambios en tu alimentación
• Tu primer enemigo es la máquina expendedora.
• Recorta tu consumo de grasas, dulces y alcohol.
• No tomes refrescos de cola, le restan calcio a tus huesos.
• Consume dos raciones de ensalada al día.
• Necesitas energía, por eso tu alimentación debe basarse en un 50-60% de carbohidratos.
• Necesitas minerales (calcio, fósforo y magnesio) que ayudan a tu actividad física y mental.
• Deben estar presentes en tu alimentación diaria el yogurt bajo en grasa (calcio) y la fruta (vitaminas, minerales y antioxidantes).
30 a 40 años: maternidad y estrés
“Ésta es la época reproductiva y de mayor actividad laboral, y es vital garantizar un buen aporte de hierro (mariscos y frutos secos). Muchas mujeres dejan de comer carne y se alimentan mal y es común la anemia y la desnutrición. Es necesario ser más ordenada en las comidas y respetar el desayuno, la comida y la cena”, explica Marta Aranzadi.
Los hijos, el trabajo, los compromisos sociales y el estrés afectan nuestra forma de comer. Comemos fuera de casa o muchas veces no tenemos tiempo de comer, o la ansiedad aumenta el apetito.
La cintura tiende a ensancharse porque el cuerpo almacena más grasa. Nuestra vida es hiperactiva, es difícil organizarnos y ser constantes y comemos en desorden. La píldora anticonceptiva y el embarazo suelen aumentarnos kilos difíciles de eliminar. Los niveles hormonales comienzan a bajar, aumentando la grasa y disminuyendo el músculo.
Cambios en tu alimentación
• Examina tu alimentación con un nutriólogo para bajar o controlar tu peso y asegurarte de consumir suficientes nutrientes.
• Tu edad requiere una mayor ingesta de antioxidantes.
• Toma diariamente vitamina E, un antioxidante que te protege de problemas cardíacos.
• Refuerza tu alimentación con suplementos vitamínicos para compensar la maternidad y el estrés.
40 a 50 años: músculo por grasa
“En esta etapa, debes reducir tu consumo de calorías para desgastar menos a tu organismo. Para mantener tus niveles hormonales, debes seguir una alimentación rica en vegetales con fitoestrógenos como coles y soya. Para prevenir la osteoporosis, debes asegurarte de tener un buen aporte de calcio con lácteos, frutos secos y sardinas”, aconseja Aranzadi.
En esta década eres una mujer plena, pero debes cuidar tu alimentación, considerando los cambios hormonales y biológicos, para no padecer enfermedades. Es el momento de prevenir la diabetes y más de la mitad de las mujeres de 40 a 50 años tienen sobrepeso.
El exceso de peso se acumula sobre todo alrededor del abdomen, donde es más difícil de eliminar y tiene un efecto negativo en los niveles de glucosa y colesterol. Tu nivel de estrógenos decae, tu metabolismo sigue desacelerándose y el músculo continúa transformándose en grasa. Algunas mujeres comienzan a experimentar los signos de la menopausia.
Cambios en tu alimentación
• Consume 450 calorías en el desayuno, 450 en la comida y 450 en la cena.
• Nunca estés demasiado hambrienta, pues elegirás los peores alimentos y comerás más.
• Sigue una alimentación alta en fibra y proteínas vegetales y baja en proteínas animales (sobre todo carnes rojas) para perder menos densidad ósea y sufrir menos problemas menopáusicos.
• Toma diariamente vitamina E, pues mejora los síntomas de la menopausia.
50 a 60 años: fragilidad ósea
Cambios en tu alimentación
• Aumenta tu consumo de calcio porque sufres un mayor riesgo de fragilidad ósea.
• Consume más alimentos con vitamina E (cereales, leguminosas, aguacate), pues es un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento y el cáncer.
• Una copa diaria de vino tinto es favorable para tu salud.
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