¿Estás tratando de bajar de peso, pero con tanta tentación gastronómica no logras cuidar tu alimentación?
Te compartimos las 20 estrategias básicas de los expertos en nutrición, para seguir adelgazando en cada escenario:
En casa
1. Calma tu hambre. Antes de comer, tómate medio vaso de yoghurt, de jugo de tomate o una zanahoria, para no lanzarte desesperada hacia cualquier alimento.
2. Adereza con moderación. Evita servirte continuamente raciones ligeras de aderezo y evita las grandes salseras que con sólo verlas se antoja vaciarlas.
3. No te prives de su plato favorito. Disfruta de cantidades pequeñas de lo que se te antoja, porque prohibírtelo puede desembocar en unas ansias intensas de comer.
4. No te acabes el plato. Frecuentemente el hambre se acaba mucho antes que la comida. Si ya no tienes hambre deja la comida en el plato, tu organismo te lo agradecerá.
5. Si fue poco, complétalo. Si no quedaste satisfecha, completa tu estómago con una pieza de fruta, un pedazo de queso panela o un té, en lugar de galletas o panes.
6. No comas hasta estallar. De pequeña quedabas llena al levantarte de la mesa, pero no debes seguir haciéndolo, debes levantarte solamente satisfecha.
En el trabajo
7. Come entre horas. Evita un hambre que te haga excederte con la comida, tomando a media mañana y a media tarde unas galletas integrales, un lácteo o una pieza de fruta.
8. Evita comer en tu escritorio. Cambia de lugar y de vista y come relajadamente, porque la computadora, el teléfono y los papeles te asegurarán una indigestión.
9. Antes de comer, tranquilízate. Si tu trabajo es estresante, con la mente acelerada devorarás la comida y sentirás un nudo en el estómago. Espera unos minutos y relájate.
10. Planea un menú variado. Aunque el sándwich y el jugo sean saludables, no debes comer lo mismo todos los días. También consume frutas, verduras, lácteos y grasas.
11. Sándwiches nutritivos. Varía el relleno del sándwich: pan integral; atún, pechuga, pavo o queso; jitomate, lechuga o espárragos; y aderézalo con aceite de oliva.
En el restaurante
12. Evita las grasas. Un pescado a la plancha o al vapor siempre es más saludable que uno frito o con aderezos. Pregunta cómo preparan cualquier plato antes de pedirlo.
13. Las verduras y pescados no siempre son ligeros. Las verduras salteadas o los pescados ahogados en salsa pueden ser tan potentes como un guiso.
14. Pide fuera del menú. Si sólo quieres pasta y las del menú tienen mucha grasa, pide una pasta hervida y un poco de aceite de oliva para sazonarla a tu gusto.
15. Vigila los ingredientes. Los buffets tienen un amplio surtido de ensaladas, ideales para seguir tu régimen al pie de la letra. Pero debes evitar las ensaladas con salsas o aceite.
16. No esperes el primer plato para beber. Antes de elegir tu platillo, pide una botella de agua y bebe a pequeños sorbos para evitar estar hambrienta.
17. Pide la salsa aparte. Acompaña tu ‘ensalada del chef’ con aderezo blue cheese o tu filete con bearnesa, pero sólo moja la punta del tenedor en ella antes de cada bocado.
Durante los viajes
18. Si viajas en coche, planea. En lugar de consumir durante el trayecto comidas enemigas de la línea, lleva agua natural; sándwiches de pan integral y pavo; verduras con limón y chile; fruta y yoghurt descremado.
19. Antes de subir al avión. Come un plato de pasta con aceite de oliva y una ensalada. Si el vuelo es largo, sé selectiva con los alimentos y toma agua natural en lugar de alcohol.
20. De regreso, recupérate. Cuando vuelvas a casa come con moderación alimentos cocidos, a la plancha, al vapor y poco condimentados.
Comprométete contigo misma y recuerda que la responsable de lo que te llevas a la boca eres sólo tú. En tus manos está el elegir alimentos saludables, bajos en grasas y calorías.
jueves, 22 de noviembre de 2007
Tips para tu dieta
Para que tu dieta tenga efecto, debes cuidar algunos puntos fundamentales, así que echa un vistazo y aprende cómo enflacar
Seguramente conoces mujeres que han adelgazado y que jamás han vuelto a engordar, y te preguntas cómo han podido mantenerse en su peso ideal. Un equipo de nutriólogos estudió a más de 800 mujeres que habían tenido éxito en adelgazar y en mantenerse en su peso, y aquí te decimos cómo lo lograron.
1. No te des por vencida: Si has adelgazado con diversas dietas pero también has vuelto a engordar, consigue de una vez por todas bajar de peso, dejando de pensar en los fracasos anteriores. No te sientas frustrada por haber fallado en el pasado, por el contrario, toma tus tropiezos como un aprendizaje de lo que te ha funcionado y evita lo que te ha fallado.
2. Aprende a comer: Hazte a la idea de que debes controlar tu alimentación para toda la vida. No hagas dietas para adelgazar de momento, pues resultan imposibles de seguir a largo plazo, debido a su extremo rigor o a que están basadas en una sola clase de alimentos.
3. Deja atrás los mitos: Sé realista, no creas falsedades con respecto a tu peso, como justificar el no poder bajar de peso por ser gordita desde tu niñez. La mayoría de las personas que han heredado los genes de la gordura pueden adelgazar. No tomes excusas para no reducir tu talla, pensando que después de los 40 años la mujer está condenada a engordar, pues si así fuera no habría mujeres delgadas de mediana edad. Todos estos mitos y excusas son obstáculos mentales, pues cualquier mujer puede disminuir su peso y mantenerse en el adecuado.
4. Quema calorías: Para adelgazar es necesario que comiences a ejercitarte con regularidad. Más del 80% de las mujeres que han tenido éxito en perder peso, han duplicado sus actividades físicas. Si puedes correr, nadar o hacer cualquier ejercicio aeróbico, tienes asegurada la batalla. Incluso con una caminata de media hora cinco veces por semana, puedes quemar muchas calorías. Recuerda que las dietas no son soluciones mágicas, sino que debemos aprender a comer saludablemente, llevando a cabo un plan personal de alimentación y ejercicio.
5. Cambia de actitud: Al término de tu dieta corres un mayor riesgo de engordar, pues te es fácil volver a comer como antes y caes en viejas actitudes. Para evitarlo, pon en práctica las siguientes tácticas:
• No disminuyas la vigilancia de tu dieta, continúa moderando tus alimentos y haciendo varias comidas ligeras al día.
• Deja de sentirte obligada a acabarte hasta el último bocado.
• No pidas las comidas más suculentas en los restaurantes.
• Si te descuidas y comienzas a engordar, sencillamente vuelve a moderarte y regresa al buen camino.
• Consulta a un médico o a un nutriólogo que te ayude a moderar tus comidas.
Seguramente conoces mujeres que han adelgazado y que jamás han vuelto a engordar, y te preguntas cómo han podido mantenerse en su peso ideal. Un equipo de nutriólogos estudió a más de 800 mujeres que habían tenido éxito en adelgazar y en mantenerse en su peso, y aquí te decimos cómo lo lograron.
1. No te des por vencida: Si has adelgazado con diversas dietas pero también has vuelto a engordar, consigue de una vez por todas bajar de peso, dejando de pensar en los fracasos anteriores. No te sientas frustrada por haber fallado en el pasado, por el contrario, toma tus tropiezos como un aprendizaje de lo que te ha funcionado y evita lo que te ha fallado.
2. Aprende a comer: Hazte a la idea de que debes controlar tu alimentación para toda la vida. No hagas dietas para adelgazar de momento, pues resultan imposibles de seguir a largo plazo, debido a su extremo rigor o a que están basadas en una sola clase de alimentos.
3. Deja atrás los mitos: Sé realista, no creas falsedades con respecto a tu peso, como justificar el no poder bajar de peso por ser gordita desde tu niñez. La mayoría de las personas que han heredado los genes de la gordura pueden adelgazar. No tomes excusas para no reducir tu talla, pensando que después de los 40 años la mujer está condenada a engordar, pues si así fuera no habría mujeres delgadas de mediana edad. Todos estos mitos y excusas son obstáculos mentales, pues cualquier mujer puede disminuir su peso y mantenerse en el adecuado.
4. Quema calorías: Para adelgazar es necesario que comiences a ejercitarte con regularidad. Más del 80% de las mujeres que han tenido éxito en perder peso, han duplicado sus actividades físicas. Si puedes correr, nadar o hacer cualquier ejercicio aeróbico, tienes asegurada la batalla. Incluso con una caminata de media hora cinco veces por semana, puedes quemar muchas calorías. Recuerda que las dietas no son soluciones mágicas, sino que debemos aprender a comer saludablemente, llevando a cabo un plan personal de alimentación y ejercicio.
5. Cambia de actitud: Al término de tu dieta corres un mayor riesgo de engordar, pues te es fácil volver a comer como antes y caes en viejas actitudes. Para evitarlo, pon en práctica las siguientes tácticas:
• No disminuyas la vigilancia de tu dieta, continúa moderando tus alimentos y haciendo varias comidas ligeras al día.
• Deja de sentirte obligada a acabarte hasta el último bocado.
• No pidas las comidas más suculentas en los restaurantes.
• Si te descuidas y comienzas a engordar, sencillamente vuelve a moderarte y regresa al buen camino.
• Consulta a un médico o a un nutriólogo que te ayude a moderar tus comidas.
Adelgaza comiendo
Adelgazar no es sólo cosa de hacer dieta y ejercicio, también de usar tu cerebro. Conoce los ocho secretos para bajar de peso
‘Tú tienes muchas de las habilidades necesarias para perder peso, y si no es así puedes aprenderlas fácilmente’, señala la Doctora Nelson, investigadora nutricional de la Universidad de Tufts en EE.UU. y experta en psicología deportiva, quien aplica los trucos de las atletas en uno de los grandes retos de la mujer: adelgazar y mantenerse en su peso. Sus ‘Siete secretos de la mente para adelgazar con éxito’ son sencillos ¡pero realmente funcionan! Sigue leyendo.
Secreto N° 1: Piensa que lo lograrás
Si eres de las mujeres que se menosprecian con palabras como: ‘soy una floja, nunca voy a ser capaz de hacer ejercicio, no tengo suficiente disciplina para hacer una dieta...’, te estás desalentando, al igual que lo haría otra persona si te dijera esas mismas palabras. La forma de motivarte es imaginando que te ves esbelta, saludable y radiante en tu vestido favorito, que sientes un gran bienestar, que al día siguiente vas a beberte una botella de agua, a caminar veloz en el parque y a sentir que desbordas energía.
Secreto N° 2: Asume la responsabilidad
Si esperas que tu familia y amigos te apoyen y animen en la difícil tarea de adelgazar, está bien. Pero si también quieres que sean los responsables de tu dieta, por ejemplo, cuidando que no cometas ningún desliz con la comida, no llegarás muy lejos. Según la doctora Nelson, ‘sólo adelgazan quienes se responsabilizan de solucionar sus propios problemas’. Apóyate en los demás pero sin abusar: pídele a una amiga que te acompañe a una clase de aeróbics, mas no faltes al gimnasio sólo porque ella no puede ir.
Secreto N° 3: Fíjate metas realistas
Si quieres llegar a un peso por debajo de tu constitución natural, bajar tres tallas en dos meses o seguir al pie de la letra una dieta demasiado rigurosa, seguramente lo conseguirás, pero no serás capaz de mantenerte y te será fácil fracasar, desanimarte y abandonar la dieta. Plantéate objetivos semanales sencillos, pues cumplir logros pequeños te animará mucho y te será más fácil lograr los nuevos. Fíjate metas realistas midiendo tus progresos graduales como parte de un proceso a largo plazo, en el que eliminarás kilos y mejorarás tu salud.
Secreto N° 4: Comprométete firmemente
Si no has querido tomar la decisión de empezar una dieta sino hasta después de las vacaciones o cuando tu hermana quiera hacerla contigo, dejar las cosas para después te hará perder entusiasmo y te sentirás culpable por haberla retrasado. La doctora Nelson te recomienda: ‘actúa con la misma decisión que cuando preparas tus vacaciones y aplícalo en tu dieta: haz una agenda, elige una actividad física y compra lo necesario para practicarla, planifica los menús, compra los alimentos sanos y estarás lista para comenzar con tu nuevo estilo de vida’.
Secreto N° 5: Planea tu éxito
Si tienes una vida muy ajetreada, un trabajo muy exigente, esposo, hijos pequeños y estás cada vez más tensa, no eres la única. El inconveniente es que no logras hacerte un espacio para hacer ejercicio ni para prepararte los alimentos adecuados. Son muchas tareas, pero para adelgazar saludablemente debes hacer un cambio importante en tu vida: aprender. Aprender a planear las cosas, a dedicar un tiempo a cada actividad, a hacer nuevas actividades y a resolver todas tus obligaciones. Esto te ayudará a reducir el estrés.
Secreto N° 6: Lleva un diario
Si no estás siguiendo tu dieta tan bien como esperabas, puede ser que te haga falta reforzar tus progresos y tu motivación. Te sorprenderás, pero según distintos estudios, una de las cosas que influyen más en el éxito de perder peso es llevar un registro diario de los alimentos que consumes y de los ejercicios que practicas. Llevar un registro te hará prestarle verdadera atención a tu objetivo de perder peso, recordar lo que te funcionó y ver lo lejos que has llegado, lo cual aumentará tu motivación. Unos minutos de escritura al día te ayudarán a alcanzar el éxito.
Secreto N° 7: Aprende de los errores
En un esfuerzo a largo plazo son inevitables los fracasos, pero no permitas que esos pequeños errores te desmoralicen y termines olvidándote de tus éxitos. Comer demasiado un día y engordar un kilo no tiene consecuencias graves si vuelves enseguida a tu dieta. Haber cometido un error es normal en la vida, recuérdate lo lejos que has llegado en tus objetivos, concéntrate en lo que vas a hacer, mira hacia atrás sólo para aprender de lo que sucedió y sigue adelante.
Secreto N° 8: Desde luego, aliméntate bien
Para hacer una dieta adelgazante pero también saludable, la experta te da 5 reglas simples:
1. Haz tres comidas y dos tentempiés diarios en vez de pasarte horas sin comer, lo cual te hace sentir hambrienta y arrasar con la comida.
2. Come de forma variada pero equilibrada cereales, carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos y grasas.
3. Consume frutas y verduras de diversos colores, los vegetales verde oscuro son ricos en calcio y ácido fólico, los de color naranja contienen caroteno.
4. Elige los productos de trigo y el arroz integrales, pues contienen más fibra y minerales.
5. Bebe por lo menos dos litros diarios de agua natural, mejorará tu aspecto, te sentirás mejor y te dará una sensación de saciedad.
‘Tú tienes muchas de las habilidades necesarias para perder peso, y si no es así puedes aprenderlas fácilmente’, señala la Doctora Nelson, investigadora nutricional de la Universidad de Tufts en EE.UU. y experta en psicología deportiva, quien aplica los trucos de las atletas en uno de los grandes retos de la mujer: adelgazar y mantenerse en su peso. Sus ‘Siete secretos de la mente para adelgazar con éxito’ son sencillos ¡pero realmente funcionan! Sigue leyendo.
Secreto N° 1: Piensa que lo lograrás
Si eres de las mujeres que se menosprecian con palabras como: ‘soy una floja, nunca voy a ser capaz de hacer ejercicio, no tengo suficiente disciplina para hacer una dieta...’, te estás desalentando, al igual que lo haría otra persona si te dijera esas mismas palabras. La forma de motivarte es imaginando que te ves esbelta, saludable y radiante en tu vestido favorito, que sientes un gran bienestar, que al día siguiente vas a beberte una botella de agua, a caminar veloz en el parque y a sentir que desbordas energía.
Secreto N° 2: Asume la responsabilidad
Si esperas que tu familia y amigos te apoyen y animen en la difícil tarea de adelgazar, está bien. Pero si también quieres que sean los responsables de tu dieta, por ejemplo, cuidando que no cometas ningún desliz con la comida, no llegarás muy lejos. Según la doctora Nelson, ‘sólo adelgazan quienes se responsabilizan de solucionar sus propios problemas’. Apóyate en los demás pero sin abusar: pídele a una amiga que te acompañe a una clase de aeróbics, mas no faltes al gimnasio sólo porque ella no puede ir.
Secreto N° 3: Fíjate metas realistas
Si quieres llegar a un peso por debajo de tu constitución natural, bajar tres tallas en dos meses o seguir al pie de la letra una dieta demasiado rigurosa, seguramente lo conseguirás, pero no serás capaz de mantenerte y te será fácil fracasar, desanimarte y abandonar la dieta. Plantéate objetivos semanales sencillos, pues cumplir logros pequeños te animará mucho y te será más fácil lograr los nuevos. Fíjate metas realistas midiendo tus progresos graduales como parte de un proceso a largo plazo, en el que eliminarás kilos y mejorarás tu salud.
Secreto N° 4: Comprométete firmemente
Si no has querido tomar la decisión de empezar una dieta sino hasta después de las vacaciones o cuando tu hermana quiera hacerla contigo, dejar las cosas para después te hará perder entusiasmo y te sentirás culpable por haberla retrasado. La doctora Nelson te recomienda: ‘actúa con la misma decisión que cuando preparas tus vacaciones y aplícalo en tu dieta: haz una agenda, elige una actividad física y compra lo necesario para practicarla, planifica los menús, compra los alimentos sanos y estarás lista para comenzar con tu nuevo estilo de vida’.
Secreto N° 5: Planea tu éxito
Si tienes una vida muy ajetreada, un trabajo muy exigente, esposo, hijos pequeños y estás cada vez más tensa, no eres la única. El inconveniente es que no logras hacerte un espacio para hacer ejercicio ni para prepararte los alimentos adecuados. Son muchas tareas, pero para adelgazar saludablemente debes hacer un cambio importante en tu vida: aprender. Aprender a planear las cosas, a dedicar un tiempo a cada actividad, a hacer nuevas actividades y a resolver todas tus obligaciones. Esto te ayudará a reducir el estrés.
Secreto N° 6: Lleva un diario
Si no estás siguiendo tu dieta tan bien como esperabas, puede ser que te haga falta reforzar tus progresos y tu motivación. Te sorprenderás, pero según distintos estudios, una de las cosas que influyen más en el éxito de perder peso es llevar un registro diario de los alimentos que consumes y de los ejercicios que practicas. Llevar un registro te hará prestarle verdadera atención a tu objetivo de perder peso, recordar lo que te funcionó y ver lo lejos que has llegado, lo cual aumentará tu motivación. Unos minutos de escritura al día te ayudarán a alcanzar el éxito.
Secreto N° 7: Aprende de los errores
En un esfuerzo a largo plazo son inevitables los fracasos, pero no permitas que esos pequeños errores te desmoralicen y termines olvidándote de tus éxitos. Comer demasiado un día y engordar un kilo no tiene consecuencias graves si vuelves enseguida a tu dieta. Haber cometido un error es normal en la vida, recuérdate lo lejos que has llegado en tus objetivos, concéntrate en lo que vas a hacer, mira hacia atrás sólo para aprender de lo que sucedió y sigue adelante.
Secreto N° 8: Desde luego, aliméntate bien
Para hacer una dieta adelgazante pero también saludable, la experta te da 5 reglas simples:
1. Haz tres comidas y dos tentempiés diarios en vez de pasarte horas sin comer, lo cual te hace sentir hambrienta y arrasar con la comida.
2. Come de forma variada pero equilibrada cereales, carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos y grasas.
3. Consume frutas y verduras de diversos colores, los vegetales verde oscuro son ricos en calcio y ácido fólico, los de color naranja contienen caroteno.
4. Elige los productos de trigo y el arroz integrales, pues contienen más fibra y minerales.
5. Bebe por lo menos dos litros diarios de agua natural, mejorará tu aspecto, te sentirás mejor y te dará una sensación de saciedad.
Estrena un nuevo cuerpo
¿Comes menos pero engordas más? Tal vez comes ligero en las comidas principales, pero entre comidas consumes muchas calorías
“La quema de grasa del cuerpo es compleja, pensamos que la grasa se derrite y se sale, pero no es así. Está acumulada entre el tejido y la piel, y para eliminarla, las moléculas se deben romper, se debe ir a la sangre y de ahí a los músculos para quemarse con el ejercicio. Pero las cremas de frío y calor, geles o fajas que se anuncian por TV no logran que quemes grasa, sólo deshidratan las células y pierdes agua. Sólo el ejercicio te hace quemar la grasa almacenada”, aseguró en su chat la Dra. Lourdes Mayol Soto, nutrióloga, especialista y asesora en deporte, experta en la hidratación en el ejercicio. Éstas son algunas de las preguntas que respondió a las usuarias de Esmas Mujer:
Necesito bajar de peso pero hace seis meses tuve un bebé y aún lo amamanto, ¿qué puedo hacer?
La lactancia te da más hambre pero te ayuda a gastar energía. Disminuye la grasa eliminando alimentos fritos, salsas como moles, busca lácteos y carnes bajos en grasas, consume más frutas y verduras. Pero la dieta no es suficiente, también es importante la actividad física. Si es bastante tu sobrepeso, ve con un especialista.
¿Es verdad que si tengo relaciones sexuales continuas con mi pareja, puedo bajar de peso?
En realidad la cantidad de energía que se gasta en el sexo no es tan grande como en una sesión de ejercicio, no te garantizo bajar de peso sólo con eso. Para adelgazar, la actividad sexual debe ser prolongada, mayor de 45 minutos y a una gran intensidad. Te recomiendo, además del sexo, practicar natación, bicicleta, correr, que son ejercicios que puedes hacer por un tiempo más prolongado.
¿Qué opinas de la sopa quema-grasa?
La industria de la pérdida de peso promueve muchos productos, pero no hay nada que queme la grasa, sólo sustancias o drogas que aceleran el metabolismo con muchos riesgos sobre la salud. No te fíes de tantos productos que prometen quemar grasa, porque no tienen fundamentos y son un gasto innecesario. Sólo perderás peso cuidando tu alimentación, haciendo ejercicio y teniendo paciencia, porque la grasa no se quema rápidamente.
He notado que con la presión de mi boda, he estado comiendo menos y engordando más.
Puedes estar desorganizada en tus hábitos de alimentación, tal vez estás comiendo menos en las comidas principales, pero entre comidas consumes más alimentos con muchas calorías. Te recomiendo prestar más atención a tu alimentación. Haz tres comidas principales y dos comidas intermedias en la mañana y en la tarde, que sean de frutas, verduras, alimentos bajos en grasa que te quiten el hambre y la ansiedad sin muchas calorías. En las comidas principales come carne, pollo, verduras, pero preparados con poca grasa y busca lácteos bajos en grasa.
¿Es cierto que cuando terminas de hacer ejercicio, no debes tomar agua fría, sino al tiempo?
El cuerpo está caliente y al tomar agua demasiado fría puede haber algún problema o la sensación de un calambre al tragarla. Lo ideal es que no sea agua tan fría, mejor toma agua fresca a unos 10 °C, te hidratarás mejor y no te va a hacer ningún daño.
¿Cuáles son las diferencias entre tomar agua o bebidas deportivas durante el ejercicio?
La hidratación es muy importante y ambas bebidas son adecuadas, pero las deportivas tienen algunas ventajas como: tienen sabor, por lo tanto la gente se hidrata más; el agua apaga la sed más rápido, por lo tanto sigues deshidratada; en el sudor pierdes agua y minerales, y las bebidas deportivas te ayudan a recuperar estos electrolitos; tienen carbohidratos que el agua no contiene y las bebidas deportivas sí. Por lo tanto, tienes más beneficios hidratándote con bebidas deportivas que con agua.
“La quema de grasa del cuerpo es compleja, pensamos que la grasa se derrite y se sale, pero no es así. Está acumulada entre el tejido y la piel, y para eliminarla, las moléculas se deben romper, se debe ir a la sangre y de ahí a los músculos para quemarse con el ejercicio. Pero las cremas de frío y calor, geles o fajas que se anuncian por TV no logran que quemes grasa, sólo deshidratan las células y pierdes agua. Sólo el ejercicio te hace quemar la grasa almacenada”, aseguró en su chat la Dra. Lourdes Mayol Soto, nutrióloga, especialista y asesora en deporte, experta en la hidratación en el ejercicio. Éstas son algunas de las preguntas que respondió a las usuarias de Esmas Mujer:
Necesito bajar de peso pero hace seis meses tuve un bebé y aún lo amamanto, ¿qué puedo hacer?
La lactancia te da más hambre pero te ayuda a gastar energía. Disminuye la grasa eliminando alimentos fritos, salsas como moles, busca lácteos y carnes bajos en grasas, consume más frutas y verduras. Pero la dieta no es suficiente, también es importante la actividad física. Si es bastante tu sobrepeso, ve con un especialista.
¿Es verdad que si tengo relaciones sexuales continuas con mi pareja, puedo bajar de peso?
En realidad la cantidad de energía que se gasta en el sexo no es tan grande como en una sesión de ejercicio, no te garantizo bajar de peso sólo con eso. Para adelgazar, la actividad sexual debe ser prolongada, mayor de 45 minutos y a una gran intensidad. Te recomiendo, además del sexo, practicar natación, bicicleta, correr, que son ejercicios que puedes hacer por un tiempo más prolongado.
¿Qué opinas de la sopa quema-grasa?
La industria de la pérdida de peso promueve muchos productos, pero no hay nada que queme la grasa, sólo sustancias o drogas que aceleran el metabolismo con muchos riesgos sobre la salud. No te fíes de tantos productos que prometen quemar grasa, porque no tienen fundamentos y son un gasto innecesario. Sólo perderás peso cuidando tu alimentación, haciendo ejercicio y teniendo paciencia, porque la grasa no se quema rápidamente.
He notado que con la presión de mi boda, he estado comiendo menos y engordando más.
Puedes estar desorganizada en tus hábitos de alimentación, tal vez estás comiendo menos en las comidas principales, pero entre comidas consumes más alimentos con muchas calorías. Te recomiendo prestar más atención a tu alimentación. Haz tres comidas principales y dos comidas intermedias en la mañana y en la tarde, que sean de frutas, verduras, alimentos bajos en grasa que te quiten el hambre y la ansiedad sin muchas calorías. En las comidas principales come carne, pollo, verduras, pero preparados con poca grasa y busca lácteos bajos en grasa.
¿Es cierto que cuando terminas de hacer ejercicio, no debes tomar agua fría, sino al tiempo?
El cuerpo está caliente y al tomar agua demasiado fría puede haber algún problema o la sensación de un calambre al tragarla. Lo ideal es que no sea agua tan fría, mejor toma agua fresca a unos 10 °C, te hidratarás mejor y no te va a hacer ningún daño.
¿Cuáles son las diferencias entre tomar agua o bebidas deportivas durante el ejercicio?
La hidratación es muy importante y ambas bebidas son adecuadas, pero las deportivas tienen algunas ventajas como: tienen sabor, por lo tanto la gente se hidrata más; el agua apaga la sed más rápido, por lo tanto sigues deshidratada; en el sudor pierdes agua y minerales, y las bebidas deportivas te ayudan a recuperar estos electrolitos; tienen carbohidratos que el agua no contiene y las bebidas deportivas sí. Por lo tanto, tienes más beneficios hidratándote con bebidas deportivas que con agua.
Una alimentación correcta
¿Comes poco, haces ejercicio y engordas? Algo estás haciendo mal, consumes alimentos o haces ejercicios inadecuados
NUESTRA EXPERTA
Carmen Ruiz Monroy es Licenciada en Nutrición, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición. Es conferencista en temas relacionados con la nutrición general, nutrición deportiva y dietética. Ha sido nutrióloga de las preselecciones nacionales olímpicas (gimnasia, ciclismo y natación) y preselecciones de los Juegos Centroamericanos (karate-do y halterofilia). Es consultora independiente en nutrición clínica y deportiva, y también brinda asesoría a la industria alimentaria.
EL CHAT
“Si engordas a pesar de estar haciendo ejercicio y no comer mucho, algo estás haciendo mal. Tal vez comes pocos alimentos pero demasiado grasosos o dulces. Quizás haces ejercicio y después comes, y lo correcto es comer un alimento ligero antes de tu actividad física (galletas integrales, jugo o yogurt descremado). Puede ser que estés haciendo el ejercicio equivocado, y si no es uno cardiovascular arriba de media hora, tampoco te va a ser útil para eliminar la grasa corporal”, afirmó en su chat la nutrióloga Carmen Ruiz Monroy, quien respondió a las usuarias de Esmas Mujer las siguientes dudas, entre muchas otras:
Si sólo comes arroz integral durante una semana, ¿te hace bajar de peso?
No, no te hará bajar de peso porque no estás incluyendo todos los grupos de alimentos, sufrirás una desnutrición y tendrás un gran rebote después de acabarla. No debes hacer la alimentación con un solo alimento, ya sea sopa de col o lo que sea, porque cambias tu nutrición y tendrás serios problemas de salud.
Para bajar de peso, ¿es bueno tomar por las mañanas jugo de toronja o de naranja?
Es un mito que el jugo de toronja te haga perder peso. Tiene las mismas calorías que el jugo de naranja. La toronja es diurética y te hace eliminar más líquidos del cuerpo y eso puede hacerte deshidratar un poco porque pierdes agua, pero no grasa. El jugo de naranja con nopal o apio con piña, por sí mismos no te bajan de peso, sólo te deshidratan. Es bueno incluir naranja o toronja en tu desayuno por su vitamina C, pero no te hacen bajar de peso. Lo que haces al nutrirte bien es que tu metabolismo trabaje adecuadamente y logres bajar de peso.
¿Qué ejercicio es mejor para bajar de peso?
Específicamente debe ser aeróbico o cardiovascular y durar más de 30 minutos, porque a los 20 minutos es cuando tu cuerpo empieza a quemar la grasa. Debe ser cuatro veces por semana en el horario que puedas y tu estilo de vida te lo permita. Si tienes obesidad o más de seis kilos arriba, para bajar de peso es recomendable hacer bicicleta fija, no spinning, para no lastimar tus articulaciones. Caminar puede lastimar tus articulaciones, por eso usa la superficie y tenis adecuados.
¿Los tratamientos hormonales tienden a engordar, aunque yo siga un régimen dietético?
Los hormonales y los cambios corporales tienden a engordar. Las mujeres cada década tenemos un ajuste, dictando qué tan rápido es nuestro metabolismo. Pasando los 40 o 45 llega la menopausia y el metabolismo se alenta más. Con un tratamiento hormonal que te está haciendo subir de peso debes ir de la mano con un nutriólogo que pueda ayudarte a controlar el peso. En personas jóvenes es importante ver cómo afecta el tratamiento tu metabolismo y lograr tener controladas tus hormonas y tu peso. Las hormonas son un acelerador o desacelerador del metabolismo y hay que tratar de acelerarlo.
¿Qué puede estarme provocando que suba o baje de talla o peso, independientemente de lo que coma?
Tendríamos que analizar tu actividad física y tu estilo de vida. El estrés te provoca ansiedad, comes más, dejas de hacer ejercicio y subes de peso. Es cuestión de analizar tu estilo de vida, es importante vigilar estos cambios antes de que sean 10 kilos arriba. Debes analizar tu vida emocional, porque también afecta tu metabolismo. Ve con un médico que descarte alguna alteración hepática u hormonal que te pueda estar afectando.
Tengo una niña de 12 años que pesa 70 kilos, ¿qué me recomiendas?
En ella es importante que procures acercarte a un nutriólogo que controle su peso, porque cuando empiece su menstruación, ella empezará a almacenar grasa corporal y de adolescente no llegará a tener un mejor peso. Tienes que ver qué estás haciendo mal en su alimentación. Junto con un nutriólogo, vigila la grasa y el azúcar en sus alimentos, a los niños no es necesario quitarles los dulces, pero sí darles lácteos descremados, y que haga una actividad física al menos 30 minutos cuatro veces a la semana (hacer ejercicio menos tiempo no servirá de nada).
NUESTRA EXPERTA
Carmen Ruiz Monroy es Licenciada en Nutrición, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición. Es conferencista en temas relacionados con la nutrición general, nutrición deportiva y dietética. Ha sido nutrióloga de las preselecciones nacionales olímpicas (gimnasia, ciclismo y natación) y preselecciones de los Juegos Centroamericanos (karate-do y halterofilia). Es consultora independiente en nutrición clínica y deportiva, y también brinda asesoría a la industria alimentaria.
EL CHAT
“Si engordas a pesar de estar haciendo ejercicio y no comer mucho, algo estás haciendo mal. Tal vez comes pocos alimentos pero demasiado grasosos o dulces. Quizás haces ejercicio y después comes, y lo correcto es comer un alimento ligero antes de tu actividad física (galletas integrales, jugo o yogurt descremado). Puede ser que estés haciendo el ejercicio equivocado, y si no es uno cardiovascular arriba de media hora, tampoco te va a ser útil para eliminar la grasa corporal”, afirmó en su chat la nutrióloga Carmen Ruiz Monroy, quien respondió a las usuarias de Esmas Mujer las siguientes dudas, entre muchas otras:
Si sólo comes arroz integral durante una semana, ¿te hace bajar de peso?
No, no te hará bajar de peso porque no estás incluyendo todos los grupos de alimentos, sufrirás una desnutrición y tendrás un gran rebote después de acabarla. No debes hacer la alimentación con un solo alimento, ya sea sopa de col o lo que sea, porque cambias tu nutrición y tendrás serios problemas de salud.
Para bajar de peso, ¿es bueno tomar por las mañanas jugo de toronja o de naranja?
Es un mito que el jugo de toronja te haga perder peso. Tiene las mismas calorías que el jugo de naranja. La toronja es diurética y te hace eliminar más líquidos del cuerpo y eso puede hacerte deshidratar un poco porque pierdes agua, pero no grasa. El jugo de naranja con nopal o apio con piña, por sí mismos no te bajan de peso, sólo te deshidratan. Es bueno incluir naranja o toronja en tu desayuno por su vitamina C, pero no te hacen bajar de peso. Lo que haces al nutrirte bien es que tu metabolismo trabaje adecuadamente y logres bajar de peso.
¿Qué ejercicio es mejor para bajar de peso?
Específicamente debe ser aeróbico o cardiovascular y durar más de 30 minutos, porque a los 20 minutos es cuando tu cuerpo empieza a quemar la grasa. Debe ser cuatro veces por semana en el horario que puedas y tu estilo de vida te lo permita. Si tienes obesidad o más de seis kilos arriba, para bajar de peso es recomendable hacer bicicleta fija, no spinning, para no lastimar tus articulaciones. Caminar puede lastimar tus articulaciones, por eso usa la superficie y tenis adecuados.
¿Los tratamientos hormonales tienden a engordar, aunque yo siga un régimen dietético?
Los hormonales y los cambios corporales tienden a engordar. Las mujeres cada década tenemos un ajuste, dictando qué tan rápido es nuestro metabolismo. Pasando los 40 o 45 llega la menopausia y el metabolismo se alenta más. Con un tratamiento hormonal que te está haciendo subir de peso debes ir de la mano con un nutriólogo que pueda ayudarte a controlar el peso. En personas jóvenes es importante ver cómo afecta el tratamiento tu metabolismo y lograr tener controladas tus hormonas y tu peso. Las hormonas son un acelerador o desacelerador del metabolismo y hay que tratar de acelerarlo.
¿Qué puede estarme provocando que suba o baje de talla o peso, independientemente de lo que coma?
Tendríamos que analizar tu actividad física y tu estilo de vida. El estrés te provoca ansiedad, comes más, dejas de hacer ejercicio y subes de peso. Es cuestión de analizar tu estilo de vida, es importante vigilar estos cambios antes de que sean 10 kilos arriba. Debes analizar tu vida emocional, porque también afecta tu metabolismo. Ve con un médico que descarte alguna alteración hepática u hormonal que te pueda estar afectando.
Tengo una niña de 12 años que pesa 70 kilos, ¿qué me recomiendas?
En ella es importante que procures acercarte a un nutriólogo que controle su peso, porque cuando empiece su menstruación, ella empezará a almacenar grasa corporal y de adolescente no llegará a tener un mejor peso. Tienes que ver qué estás haciendo mal en su alimentación. Junto con un nutriólogo, vigila la grasa y el azúcar en sus alimentos, a los niños no es necesario quitarles los dulces, pero sí darles lácteos descremados, y que haga una actividad física al menos 30 minutos cuatro veces a la semana (hacer ejercicio menos tiempo no servirá de nada).
Logra controlar tu apetito
Si la vida acelerada te crea ansiedad y hambre, no dejes de comer para bajar de peso, mejor sigue estos consejos y será suficiente
¿La obsesión por tener un cuerpo escultural te ha llevado a dejar de comer? El problema está en qué comes, cuándo y cuánto comes. La vida acelerada a la que estás obligada te crea una ansiedad que te causa trastornos alimenticios y muchas veces relacionas tus insatisfacciones e inseguridades con la comida. Sin embargo, siguiendo estos consejos sencillos, te será más fácil mejorar tus hábitos alimenticios.
Hoy en día es común encontrar muchos productos adelgazantes en el súper y la farmacia, como barritas de fibra, polvos, licuados, pastillas, parches, cremas, etcétera. Pero no es necesario que recurras a todo eso, ni que dejes de comer. Estos cambios en tu conducta diaria serán suficientes:
• Lávate los dientes. Lavarte los dientes 10 minutos antes de cada comida es otra manera de engañar a tu cuerpo, porque así tu mente piensa que ya no vas a comer más, entonces al sentarte a la mesa lo harás con menos hambre.
• Reduce tu estómago. Cuanto más comes, más hambre te da, por lo tanto el primer objetivo será reducir tu estómago. Para esto es necesario que dejes de comer cuando todavía tengas la sensación de poder seguir comiendo. Al principio dejarás de comer cuando todavía tengas hambre, pero así poco a poco disminuirás las cantidades de comida y te empezarás a sentir satisfecha. Comienza dejando una cuarta parte de cada ración, luego una tercera y si puedes después la mitad.
• Mastica chicle. Muchas veces las ganas de comer algo no es hambre sino ansiedad. Mastica un inofensivo chicle sin azúcar para ayudar a que se te pase la intranquilidad.
• Come antes en casa. Si vas a salir a comer a un restaurante con tu familia o amigos, un gran secreto para mantener tu dieta es comer antes en casa, de forma medida y saludable, y llegar ya llena al restaurante, para ahí sólo pedir una gelatina y un agua mineral.
• No te aburras. La ociosidad es tu mayor enemigo, así que siempre ocúpate en algo, aunque sea habla por teléfono o sal a dar una vuelta, pero no vayas a la despensa cuando no tengas nada que hacer, porque te convertirás en un Cookie Monster y todos tus esfuerzos anteriores habrán sido en vano.
• Apúntalo todo. Cada día anota en una libreta absolutamente todo lo que te comes, para que estés consciente de los errores que cometes y qué debes mejorar; así controlarás mucho mejor tus progresos y esto te animará más a seguir adelante.
• Ponte estereotipos. En caso de que el hambre fuera más fuerte que tu decisión y no resistieras la tentación, debes haber colocado en el refrigerador unos recortes de mujeres con cuerpos saludables, no tan delgadas como una top model porque ya sabemos que muchas de ellas padecen de anorexia, pero sí en buena forma y en su peso, que te recuerden el propósito de perder esos kilos de más.
• No te saltes comidas. Es indispensable que ni un solo día dejes de desayunar, comer y cenar. Para que logres llegar a la comida con menor apetito, lo más importante es un desayuno generoso que incluya fruta, lácteos, fibra y proteína, por ejemplo, un cereal con leche light, fruta y unas cuantas nueces.
• Toma agua natural. Sustituye los refrescos y bebidas alcohólicas por agua natural, que te ayuda a disminuir la sensación de hambre, digerir mejor los alimentos y eliminar toxinas en la orina. Toma dos litros diarios de agua natural en pequeños sorbos a lo largo del día, te mantendrás hidratada y mejorarás tu piel.
¿La obsesión por tener un cuerpo escultural te ha llevado a dejar de comer? El problema está en qué comes, cuándo y cuánto comes. La vida acelerada a la que estás obligada te crea una ansiedad que te causa trastornos alimenticios y muchas veces relacionas tus insatisfacciones e inseguridades con la comida. Sin embargo, siguiendo estos consejos sencillos, te será más fácil mejorar tus hábitos alimenticios.
Hoy en día es común encontrar muchos productos adelgazantes en el súper y la farmacia, como barritas de fibra, polvos, licuados, pastillas, parches, cremas, etcétera. Pero no es necesario que recurras a todo eso, ni que dejes de comer. Estos cambios en tu conducta diaria serán suficientes:
• Lávate los dientes. Lavarte los dientes 10 minutos antes de cada comida es otra manera de engañar a tu cuerpo, porque así tu mente piensa que ya no vas a comer más, entonces al sentarte a la mesa lo harás con menos hambre.
• Reduce tu estómago. Cuanto más comes, más hambre te da, por lo tanto el primer objetivo será reducir tu estómago. Para esto es necesario que dejes de comer cuando todavía tengas la sensación de poder seguir comiendo. Al principio dejarás de comer cuando todavía tengas hambre, pero así poco a poco disminuirás las cantidades de comida y te empezarás a sentir satisfecha. Comienza dejando una cuarta parte de cada ración, luego una tercera y si puedes después la mitad.
• Mastica chicle. Muchas veces las ganas de comer algo no es hambre sino ansiedad. Mastica un inofensivo chicle sin azúcar para ayudar a que se te pase la intranquilidad.
• Come antes en casa. Si vas a salir a comer a un restaurante con tu familia o amigos, un gran secreto para mantener tu dieta es comer antes en casa, de forma medida y saludable, y llegar ya llena al restaurante, para ahí sólo pedir una gelatina y un agua mineral.
• No te aburras. La ociosidad es tu mayor enemigo, así que siempre ocúpate en algo, aunque sea habla por teléfono o sal a dar una vuelta, pero no vayas a la despensa cuando no tengas nada que hacer, porque te convertirás en un Cookie Monster y todos tus esfuerzos anteriores habrán sido en vano.
• Apúntalo todo. Cada día anota en una libreta absolutamente todo lo que te comes, para que estés consciente de los errores que cometes y qué debes mejorar; así controlarás mucho mejor tus progresos y esto te animará más a seguir adelante.
• Ponte estereotipos. En caso de que el hambre fuera más fuerte que tu decisión y no resistieras la tentación, debes haber colocado en el refrigerador unos recortes de mujeres con cuerpos saludables, no tan delgadas como una top model porque ya sabemos que muchas de ellas padecen de anorexia, pero sí en buena forma y en su peso, que te recuerden el propósito de perder esos kilos de más.
• No te saltes comidas. Es indispensable que ni un solo día dejes de desayunar, comer y cenar. Para que logres llegar a la comida con menor apetito, lo más importante es un desayuno generoso que incluya fruta, lácteos, fibra y proteína, por ejemplo, un cereal con leche light, fruta y unas cuantas nueces.
• Toma agua natural. Sustituye los refrescos y bebidas alcohólicas por agua natural, que te ayuda a disminuir la sensación de hambre, digerir mejor los alimentos y eliminar toxinas en la orina. Toma dos litros diarios de agua natural en pequeños sorbos a lo largo del día, te mantendrás hidratada y mejorarás tu piel.
Aliméntate según tu edad
Tu organismo cambia con los años, va teniendo distintas necesidades hormonales y metabólicas, y tu alimentación debe satisfacerlas
El organismo de la mujer cambia con los años y va teniendo distintas necesidades y etapas hormonales y metabólicas. Por eso nuestra alimentación debe satisfacerlas, para reducir al mínimo nuestra pérdida de energía y sobrepeso y protegernos de las enfermedades. Estos sencillos cambios bastarán para que tu alimentación se ajuste a la década que vives.
20 a 30 años: descontrol
“A partir de esta edad nos independizamos, estudiamos y trabajamos, comemos cualquier cosa y a cualquier hora”, explica la doctora.
Pasamos semanas sin comer una ensalada, desayunamos donas y leche con chocolate, galletas dulces a media mañana, hamburguesa o pizza con refresco y helado a medio día, chocolates a media tarde y pollo frito en la cena.
Nuestra alimentación puede ser tan calórica y poco nutritiva, que puede crearnos un problema de sobrepeso y falta de calcio en los huesos para el resto de nuestra vida.
Cambios en tu alimentación
• Tu primer enemigo es la máquina expendedora.
• Recorta tu consumo de grasas, dulces y alcohol.
• No tomes refrescos de cola, le restan calcio a tus huesos.
• Consume dos raciones de ensalada al día.
• Necesitas energía, por eso tu alimentación debe basarse en un 50-60% de carbohidratos.
• Necesitas minerales (calcio, fósforo y magnesio) que ayudan a tu actividad física y mental.
• Deben estar presentes en tu alimentación diaria el yogurt bajo en grasa (calcio) y la fruta (vitaminas, minerales y antioxidantes).
30 a 40 años: maternidad y estrés
“Ésta es la época reproductiva y de mayor actividad laboral, y es vital garantizar un buen aporte de hierro (mariscos y frutos secos). Muchas mujeres dejan de comer carne y se alimentan mal y es común la anemia y la desnutrición. Es necesario ser más ordenada en las comidas y respetar el desayuno, la comida y la cena”, explica Marta Aranzadi.
Los hijos, el trabajo, los compromisos sociales y el estrés afectan nuestra forma de comer. Comemos fuera de casa o muchas veces no tenemos tiempo de comer, o la ansiedad aumenta el apetito.
La cintura tiende a ensancharse porque el cuerpo almacena más grasa. Nuestra vida es hiperactiva, es difícil organizarnos y ser constantes y comemos en desorden. La píldora anticonceptiva y el embarazo suelen aumentarnos kilos difíciles de eliminar. Los niveles hormonales comienzan a bajar, aumentando la grasa y disminuyendo el músculo.
Cambios en tu alimentación
• Examina tu alimentación con un nutriólogo para bajar o controlar tu peso y asegurarte de consumir suficientes nutrientes.
• Tu edad requiere una mayor ingesta de antioxidantes.
• Toma diariamente vitamina E, un antioxidante que te protege de problemas cardíacos.
• Refuerza tu alimentación con suplementos vitamínicos para compensar la maternidad y el estrés.
40 a 50 años: músculo por grasa
“En esta etapa, debes reducir tu consumo de calorías para desgastar menos a tu organismo. Para mantener tus niveles hormonales, debes seguir una alimentación rica en vegetales con fitoestrógenos como coles y soya. Para prevenir la osteoporosis, debes asegurarte de tener un buen aporte de calcio con lácteos, frutos secos y sardinas”, aconseja Aranzadi.
En esta década eres una mujer plena, pero debes cuidar tu alimentación, considerando los cambios hormonales y biológicos, para no padecer enfermedades. Es el momento de prevenir la diabetes y más de la mitad de las mujeres de 40 a 50 años tienen sobrepeso.
El exceso de peso se acumula sobre todo alrededor del abdomen, donde es más difícil de eliminar y tiene un efecto negativo en los niveles de glucosa y colesterol. Tu nivel de estrógenos decae, tu metabolismo sigue desacelerándose y el músculo continúa transformándose en grasa. Algunas mujeres comienzan a experimentar los signos de la menopausia.
Cambios en tu alimentación
• Consume 450 calorías en el desayuno, 450 en la comida y 450 en la cena.
• Nunca estés demasiado hambrienta, pues elegirás los peores alimentos y comerás más.
• Sigue una alimentación alta en fibra y proteínas vegetales y baja en proteínas animales (sobre todo carnes rojas) para perder menos densidad ósea y sufrir menos problemas menopáusicos.
• Toma diariamente vitamina E, pues mejora los síntomas de la menopausia.
50 a 60 años: fragilidad ósea
Cambios en tu alimentación
• Aumenta tu consumo de calcio porque sufres un mayor riesgo de fragilidad ósea.
• Consume más alimentos con vitamina E (cereales, leguminosas, aguacate), pues es un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento y el cáncer.
• Una copa diaria de vino tinto es favorable para tu salud.
El organismo de la mujer cambia con los años y va teniendo distintas necesidades y etapas hormonales y metabólicas. Por eso nuestra alimentación debe satisfacerlas, para reducir al mínimo nuestra pérdida de energía y sobrepeso y protegernos de las enfermedades. Estos sencillos cambios bastarán para que tu alimentación se ajuste a la década que vives.
20 a 30 años: descontrol
“A partir de esta edad nos independizamos, estudiamos y trabajamos, comemos cualquier cosa y a cualquier hora”, explica la doctora.
Pasamos semanas sin comer una ensalada, desayunamos donas y leche con chocolate, galletas dulces a media mañana, hamburguesa o pizza con refresco y helado a medio día, chocolates a media tarde y pollo frito en la cena.
Nuestra alimentación puede ser tan calórica y poco nutritiva, que puede crearnos un problema de sobrepeso y falta de calcio en los huesos para el resto de nuestra vida.
Cambios en tu alimentación
• Tu primer enemigo es la máquina expendedora.
• Recorta tu consumo de grasas, dulces y alcohol.
• No tomes refrescos de cola, le restan calcio a tus huesos.
• Consume dos raciones de ensalada al día.
• Necesitas energía, por eso tu alimentación debe basarse en un 50-60% de carbohidratos.
• Necesitas minerales (calcio, fósforo y magnesio) que ayudan a tu actividad física y mental.
• Deben estar presentes en tu alimentación diaria el yogurt bajo en grasa (calcio) y la fruta (vitaminas, minerales y antioxidantes).
30 a 40 años: maternidad y estrés
“Ésta es la época reproductiva y de mayor actividad laboral, y es vital garantizar un buen aporte de hierro (mariscos y frutos secos). Muchas mujeres dejan de comer carne y se alimentan mal y es común la anemia y la desnutrición. Es necesario ser más ordenada en las comidas y respetar el desayuno, la comida y la cena”, explica Marta Aranzadi.
Los hijos, el trabajo, los compromisos sociales y el estrés afectan nuestra forma de comer. Comemos fuera de casa o muchas veces no tenemos tiempo de comer, o la ansiedad aumenta el apetito.
La cintura tiende a ensancharse porque el cuerpo almacena más grasa. Nuestra vida es hiperactiva, es difícil organizarnos y ser constantes y comemos en desorden. La píldora anticonceptiva y el embarazo suelen aumentarnos kilos difíciles de eliminar. Los niveles hormonales comienzan a bajar, aumentando la grasa y disminuyendo el músculo.
Cambios en tu alimentación
• Examina tu alimentación con un nutriólogo para bajar o controlar tu peso y asegurarte de consumir suficientes nutrientes.
• Tu edad requiere una mayor ingesta de antioxidantes.
• Toma diariamente vitamina E, un antioxidante que te protege de problemas cardíacos.
• Refuerza tu alimentación con suplementos vitamínicos para compensar la maternidad y el estrés.
40 a 50 años: músculo por grasa
“En esta etapa, debes reducir tu consumo de calorías para desgastar menos a tu organismo. Para mantener tus niveles hormonales, debes seguir una alimentación rica en vegetales con fitoestrógenos como coles y soya. Para prevenir la osteoporosis, debes asegurarte de tener un buen aporte de calcio con lácteos, frutos secos y sardinas”, aconseja Aranzadi.
En esta década eres una mujer plena, pero debes cuidar tu alimentación, considerando los cambios hormonales y biológicos, para no padecer enfermedades. Es el momento de prevenir la diabetes y más de la mitad de las mujeres de 40 a 50 años tienen sobrepeso.
El exceso de peso se acumula sobre todo alrededor del abdomen, donde es más difícil de eliminar y tiene un efecto negativo en los niveles de glucosa y colesterol. Tu nivel de estrógenos decae, tu metabolismo sigue desacelerándose y el músculo continúa transformándose en grasa. Algunas mujeres comienzan a experimentar los signos de la menopausia.
Cambios en tu alimentación
• Consume 450 calorías en el desayuno, 450 en la comida y 450 en la cena.
• Nunca estés demasiado hambrienta, pues elegirás los peores alimentos y comerás más.
• Sigue una alimentación alta en fibra y proteínas vegetales y baja en proteínas animales (sobre todo carnes rojas) para perder menos densidad ósea y sufrir menos problemas menopáusicos.
• Toma diariamente vitamina E, pues mejora los síntomas de la menopausia.
50 a 60 años: fragilidad ósea
Cambios en tu alimentación
• Aumenta tu consumo de calcio porque sufres un mayor riesgo de fragilidad ósea.
• Consume más alimentos con vitamina E (cereales, leguminosas, aguacate), pues es un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento y el cáncer.
• Una copa diaria de vino tinto es favorable para tu salud.
La dieta de los asteriscos baja de peso
Elimina cinco kilos sin recuperarlos, mejora tu salud, obtén energía y sobre todo come suficiente, con este muy variado régimen
Te recomendamos que antes de iniciar cualquier dieta, visites a un nutriólogo para que realice un examen médico del estado de tu organismo y te asesore al llevar a cabo una alimentación saludable.
La dieta de los asteriscos es un programa que enseña a comer sanamente para adelgazar y mantener el peso ideal. Equilibra la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas para consumir únicamente lo que el cuerpo necesita, lo cual permite eliminar grasa sin perder músculo.
Este régimen promete eliminar de cuatro a cinco kilos mensuales de grasa, lo equivalente a una talla de ropa, sin volverlos a recuperar. Además asegura que quema grasa comiendo suficiente y rico, mejora la salud, genera energía y elimina la ansiedad.
Paty Rivera, una nutrióloga mexicana reconocida internacionalmente, tras 20 años de experiencia en su consultorio particular atendiendo pacientes con problemas de obesidad, creó la dieta de los asteriscos con resultados sorprendentes.
Cómo funciona
Si el azúcar se encuentra por arriba del nivel normal, se almacena en forma de grasa, y si se encuentra por debajo, nos sentimos débiles e irritables. El consumo de alimentos agrupados por asteriscos de colores, hace que en el organismo se lleve a cabo lo siguiente:
* Se controla la producción de insulina, lo cual mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, y esto permite adelgazar sin pasar hambre o falta de energía.
* Se regula la velocidad a la que llega el azúcar a la sangre, y con ello el cerebro funciona a su máxima capacidad y se equilibra el sistema hormonal.
Los asteriscos
Para alcanzar el peso ideal y mantenerlo, se deben llevar a cabo los tres pasos siguientes:
1. Calcular el peso ideal. Las personas de huesos anchos deben aumentar 4 kilos al peso ideal y las de huesos angostos restar 4 kilos.
2. Descubrir cuántos asteriscos se necesitan. Se multiplica el peso ideal por 30 y se divide entre 300. El resultado será el número de asteriscos que se deben consumir para tener ese peso. Si se tiene sobrepeso, se deben restar 3 asteriscos.
3. Diseñar una dieta personal. Se debe formar un asterisco escogiendo un alimento de cada color: azul=grasas, rojo=proteínas y amarillo=carbohidratos (frutas y cereales).
Menú modelo
Desayuno
1 ración de fruta
Una rebanada de queso mozzarela
Comida
Sopa de champiñones con nopales
Carne de res guisada con tomate y cebolla
½ taza de arroz o pasta
Gelatina de dieta
Cena
Ensalada de atún con jitomate y 1 cucharadita de mayonesa
2 tostadas ó 1 ración de fruta
Te recomendamos que antes de iniciar cualquier dieta, visites a un nutriólogo para que realice un examen médico del estado de tu organismo y te asesore al llevar a cabo una alimentación saludable.
La dieta de los asteriscos es un programa que enseña a comer sanamente para adelgazar y mantener el peso ideal. Equilibra la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas para consumir únicamente lo que el cuerpo necesita, lo cual permite eliminar grasa sin perder músculo.
Este régimen promete eliminar de cuatro a cinco kilos mensuales de grasa, lo equivalente a una talla de ropa, sin volverlos a recuperar. Además asegura que quema grasa comiendo suficiente y rico, mejora la salud, genera energía y elimina la ansiedad.
Paty Rivera, una nutrióloga mexicana reconocida internacionalmente, tras 20 años de experiencia en su consultorio particular atendiendo pacientes con problemas de obesidad, creó la dieta de los asteriscos con resultados sorprendentes.
Cómo funciona
Si el azúcar se encuentra por arriba del nivel normal, se almacena en forma de grasa, y si se encuentra por debajo, nos sentimos débiles e irritables. El consumo de alimentos agrupados por asteriscos de colores, hace que en el organismo se lleve a cabo lo siguiente:
* Se controla la producción de insulina, lo cual mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, y esto permite adelgazar sin pasar hambre o falta de energía.
* Se regula la velocidad a la que llega el azúcar a la sangre, y con ello el cerebro funciona a su máxima capacidad y se equilibra el sistema hormonal.
Los asteriscos
Para alcanzar el peso ideal y mantenerlo, se deben llevar a cabo los tres pasos siguientes:
1. Calcular el peso ideal. Las personas de huesos anchos deben aumentar 4 kilos al peso ideal y las de huesos angostos restar 4 kilos.
2. Descubrir cuántos asteriscos se necesitan. Se multiplica el peso ideal por 30 y se divide entre 300. El resultado será el número de asteriscos que se deben consumir para tener ese peso. Si se tiene sobrepeso, se deben restar 3 asteriscos.
3. Diseñar una dieta personal. Se debe formar un asterisco escogiendo un alimento de cada color: azul=grasas, rojo=proteínas y amarillo=carbohidratos (frutas y cereales).
Menú modelo
Desayuno
1 ración de fruta
Una rebanada de queso mozzarela
Comida
Sopa de champiñones con nopales
Carne de res guisada con tomate y cebolla
½ taza de arroz o pasta
Gelatina de dieta
Cena
Ensalada de atún con jitomate y 1 cucharadita de mayonesa
2 tostadas ó 1 ración de fruta
Una cintura angosta
Afina increíblemente tu cintura, haciendo estos ejercicios en casa, en los que trabajarás los músculos que usualmente no mueves
Una cintura breve resulta muy atractiva, por lo tanto es común que nos preocupemos por esos centímetros de más. Sin embargo debes saber que existen medidas deseables, determinadas por los medios masivos, y medidas ideales, que dependen de tu estructura, edad e historial médico.
Los productos para reducir centímetros no proporcionan efectos duraderos como lo hacen la alimentación y el ejercicio, explica el Dr. Gabriel Calles, nutriólogo de la Universidad Nacional Autónoma de México. A continuación te damos una rutina de ejercicios para ayudarte a reducir las medidas de tu cintura:
Circunvoluciones: Párate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario.
Torsiones: Con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones a izquierda y a la derecha.
Combinación: Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.
Es muy importante la forma en que manejes tu respiración: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y compleméntalos con una alimentación balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.
Una cintura breve resulta muy atractiva, por lo tanto es común que nos preocupemos por esos centímetros de más. Sin embargo debes saber que existen medidas deseables, determinadas por los medios masivos, y medidas ideales, que dependen de tu estructura, edad e historial médico.
Los productos para reducir centímetros no proporcionan efectos duraderos como lo hacen la alimentación y el ejercicio, explica el Dr. Gabriel Calles, nutriólogo de la Universidad Nacional Autónoma de México. A continuación te damos una rutina de ejercicios para ayudarte a reducir las medidas de tu cintura:
Circunvoluciones: Párate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario.
Torsiones: Con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones a izquierda y a la derecha.
Combinación: Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.
Es muy importante la forma en que manejes tu respiración: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y compleméntalos con una alimentación balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.
En Movimiento 16 Formas de estar en forma
16 Formas de estar en forma
Aumenta tu bienestar físico y mental sin ejercicios agotadores ni dietas estrictas, y mantén tu cuerpo en línea y con energía
Para aumentar tu bienestar físico y mental no necesitas entrenamientos agotadores, dietas estrictas, medicamentos, psicoterapia ni libros de autoayuda. A continuación te damos 15 estrategias de bienestar para mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu ánimo y mejorar tu estilo de vida.
1. Muévete en casa. Las tareas domésticas también benefician tus músculos. Para tonificar pectorales y glúteos: limpia los vidrios haciendo grandes círculos con los brazos, moviendo la cintura y contrayendo los glúteos. Para adelgazar la cintura y costados: limpia las superficies con las piernas ligeramente separadas, las rodillas algo flexionadas, el tórax levemente inclinado hacia enfrente y los glúteos y el vientre contraídos, abarcando la mayor superficie sin desplazarte.
2. Fortalécete en el trabajo. Para tonificar piernas: de pie y con los pies separados, flexiona las piernas hasta apoyarte en los tobillos y quédate así diez segundos. Levántate, ponte de puntas y mantén la posición diez segundos. Para tonificar brazos: sentada ante tu escritorio con la espada apoyada y recta, estira los brazos por encima de la cabeza, entrelaza las manos e intenta llegar lo más alto posible. Mantente así 10 ó 20 segundos. Repite diez veces.
3. Haz gimnasia en la compra. Ve al súper caminando lo más rápido posible y al volver a casa con las bolsas, equilibra el peso en partes iguales. Mientras caminas, separa los brazos del cuerpo por 20 ó 30 segundos, luego déjalos apoyados en tus costados un minuto y después balancea tus brazos hacia adelante y atrás sin que toquen tu cuerpo.
4. Ejercítate en la naturaleza. El contacto con el aire libre, el sol, el agua y la tierra estimula el ánimo, la oxigenación y la eliminación de toxinas. Amontona arena en la playa, sube pendientes de montañas, recoge piedras y troncos, aprovéchalo para mejorar tu forma física.
5. Camina regularmente. Hazlo por 30 ó 40 minutos, tres veces por semana. Comienza con 5 ó 10 minutos diarios. Muévete a paso regular y constante, sin forzarte. Deja que los brazos se muevan naturalmente, los hombros estén relajados, la espalda recta y los pies paralelos.
6. Muévete, salta y patea. Una lata, una piedra, un balón. ¡Vive intensamente! Atrévete a sudar la camiseta, porque cuentas con una bebida que te rehidrata, repone y reactiva: Gatorade, con su increíble sabor Fusión Cítrica, que te hidrata y te permite entregarte por completo al deporte sin sufrir. Su nueva botella conmemorativa Limited Edition Platinum World 2006 viene en color platino y encierra toda la intensidad del futbol.
7. Respira a todo pulmón. Revitaliza y desintoxica tu cuerpo respirando correctamente. Haz respiraciones al aire libre tres veces al día, inhalando y exhalando a fondo. Al inhalar envía el aire al abdomen inflándolo y baja el diafragma.
8. Consume alimentos crudos. Evita los productos refinados y manipulados, y consume alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras y cereales integrales; te aportan vitaminas, minerales, agua, fibra y mucha vitalidad.
9. Despídete de las toxinas. Ayuda a tu cuerpo a depurarse, con alimentos saludables y una dieta rica en fibra que combata el estreñimiento. También toma dos litros diarios de agua natural para ayudar a los riñones a eliminar los desechos.
10. Modifica tu ambiente. Decora tu casa y oficina y renovarás tu forma de sentir las cosas. Conoce otros lugares y te desconectarás del estrés del trabajo. Introduce nuevas prendas en tu vestuario y romperás tu rutina. Cambia de peinado y de maquillaje y te refrescarás por dentro. Haz nuevas amistades y renovarás una parte de ti.
11. Evita cables y enchufes. Mantente alejada de emisores de ondas electromagnéticas, porque se han asociado a ciertas enfermedades del sistema nervioso, de la piel y al cáncer. No tengas televisión ni computadora dentro de tu recámara; usa el celular sólo lo indispensable y evita vivir cerca de líneas de alta tensión, estaciones y vías eléctricas.
12. Ríete más. La risa es una medicina natural que reduce el estrés y beneficia tu salud, aprovéchala. Descubre qué comedia o humorista prefieres y disfrútalos más seguido; reúnete con los amigos y familiares que te hacen reír; ríete de ti misma y de tus fallas; descubre el origen de tus preocupaciones y exagera la situación, verás que no son tan terribles.
13. Duerme ocho horas diarias. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés, la ansiedad y el agotamiento. Acuéstate media hora antes de lo usual y después de una semana añade otra media hora a este horario. Antes de apagar la luz relájate leyendo o meditando. Evita productos con cafeína seis horas antes de irte en la cama.
14. Elimina el estrés. Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo o siéntate en una silla cómoda. Cierra los ojos y respira hondo. Relaja los pies, concentrando tu mente en ellos. Ve subiendo por tu cuerpo, parte por parte, haciendo lo mismo con los tobillos, piernas, muslos, glúteos, estómago, espalda y hombros. Sigue con las manos, brazos, mandíbulas, mejillas, ojos, frente y cuero cabelludo. Quédate cinco minutos así.
15. Limpia tu mente. Evita acumular conflictos que te desequilibren emocionalmente, escucha tu voz interior e identifica tus malestares. Busca momentos de reposo, silencio y soledad para reflexionar en tus defectos, cualidades, actitudes, sentimientos, necesidades y recursos. Búscate estímulos culturales y sociales. Regálate un día lejos de tu rutina y dedícalo a actividades que te complazcan y te hagan reencontrarte contigo misma.
16. Piensa positivo. El optimismo puede mejorar tu salud, tu éxito en el trabajo y tu esperanza de vida. Si reaccionas negativamente ante los contratiempos puedes atraer derrotas. Cambia tus pensamientos negativos por positivos y en lugar de decir esto saldrá mal, piensa haré todo lo posible para que salga bien.
Aumenta tu bienestar físico y mental sin ejercicios agotadores ni dietas estrictas, y mantén tu cuerpo en línea y con energía
Para aumentar tu bienestar físico y mental no necesitas entrenamientos agotadores, dietas estrictas, medicamentos, psicoterapia ni libros de autoayuda. A continuación te damos 15 estrategias de bienestar para mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu ánimo y mejorar tu estilo de vida.
1. Muévete en casa. Las tareas domésticas también benefician tus músculos. Para tonificar pectorales y glúteos: limpia los vidrios haciendo grandes círculos con los brazos, moviendo la cintura y contrayendo los glúteos. Para adelgazar la cintura y costados: limpia las superficies con las piernas ligeramente separadas, las rodillas algo flexionadas, el tórax levemente inclinado hacia enfrente y los glúteos y el vientre contraídos, abarcando la mayor superficie sin desplazarte.
2. Fortalécete en el trabajo. Para tonificar piernas: de pie y con los pies separados, flexiona las piernas hasta apoyarte en los tobillos y quédate así diez segundos. Levántate, ponte de puntas y mantén la posición diez segundos. Para tonificar brazos: sentada ante tu escritorio con la espada apoyada y recta, estira los brazos por encima de la cabeza, entrelaza las manos e intenta llegar lo más alto posible. Mantente así 10 ó 20 segundos. Repite diez veces.
3. Haz gimnasia en la compra. Ve al súper caminando lo más rápido posible y al volver a casa con las bolsas, equilibra el peso en partes iguales. Mientras caminas, separa los brazos del cuerpo por 20 ó 30 segundos, luego déjalos apoyados en tus costados un minuto y después balancea tus brazos hacia adelante y atrás sin que toquen tu cuerpo.
4. Ejercítate en la naturaleza. El contacto con el aire libre, el sol, el agua y la tierra estimula el ánimo, la oxigenación y la eliminación de toxinas. Amontona arena en la playa, sube pendientes de montañas, recoge piedras y troncos, aprovéchalo para mejorar tu forma física.
5. Camina regularmente. Hazlo por 30 ó 40 minutos, tres veces por semana. Comienza con 5 ó 10 minutos diarios. Muévete a paso regular y constante, sin forzarte. Deja que los brazos se muevan naturalmente, los hombros estén relajados, la espalda recta y los pies paralelos.
6. Muévete, salta y patea. Una lata, una piedra, un balón. ¡Vive intensamente! Atrévete a sudar la camiseta, porque cuentas con una bebida que te rehidrata, repone y reactiva: Gatorade, con su increíble sabor Fusión Cítrica, que te hidrata y te permite entregarte por completo al deporte sin sufrir. Su nueva botella conmemorativa Limited Edition Platinum World 2006 viene en color platino y encierra toda la intensidad del futbol.
7. Respira a todo pulmón. Revitaliza y desintoxica tu cuerpo respirando correctamente. Haz respiraciones al aire libre tres veces al día, inhalando y exhalando a fondo. Al inhalar envía el aire al abdomen inflándolo y baja el diafragma.
8. Consume alimentos crudos. Evita los productos refinados y manipulados, y consume alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras y cereales integrales; te aportan vitaminas, minerales, agua, fibra y mucha vitalidad.
9. Despídete de las toxinas. Ayuda a tu cuerpo a depurarse, con alimentos saludables y una dieta rica en fibra que combata el estreñimiento. También toma dos litros diarios de agua natural para ayudar a los riñones a eliminar los desechos.
10. Modifica tu ambiente. Decora tu casa y oficina y renovarás tu forma de sentir las cosas. Conoce otros lugares y te desconectarás del estrés del trabajo. Introduce nuevas prendas en tu vestuario y romperás tu rutina. Cambia de peinado y de maquillaje y te refrescarás por dentro. Haz nuevas amistades y renovarás una parte de ti.
11. Evita cables y enchufes. Mantente alejada de emisores de ondas electromagnéticas, porque se han asociado a ciertas enfermedades del sistema nervioso, de la piel y al cáncer. No tengas televisión ni computadora dentro de tu recámara; usa el celular sólo lo indispensable y evita vivir cerca de líneas de alta tensión, estaciones y vías eléctricas.
12. Ríete más. La risa es una medicina natural que reduce el estrés y beneficia tu salud, aprovéchala. Descubre qué comedia o humorista prefieres y disfrútalos más seguido; reúnete con los amigos y familiares que te hacen reír; ríete de ti misma y de tus fallas; descubre el origen de tus preocupaciones y exagera la situación, verás que no son tan terribles.
13. Duerme ocho horas diarias. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés, la ansiedad y el agotamiento. Acuéstate media hora antes de lo usual y después de una semana añade otra media hora a este horario. Antes de apagar la luz relájate leyendo o meditando. Evita productos con cafeína seis horas antes de irte en la cama.
14. Elimina el estrés. Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo o siéntate en una silla cómoda. Cierra los ojos y respira hondo. Relaja los pies, concentrando tu mente en ellos. Ve subiendo por tu cuerpo, parte por parte, haciendo lo mismo con los tobillos, piernas, muslos, glúteos, estómago, espalda y hombros. Sigue con las manos, brazos, mandíbulas, mejillas, ojos, frente y cuero cabelludo. Quédate cinco minutos así.
15. Limpia tu mente. Evita acumular conflictos que te desequilibren emocionalmente, escucha tu voz interior e identifica tus malestares. Busca momentos de reposo, silencio y soledad para reflexionar en tus defectos, cualidades, actitudes, sentimientos, necesidades y recursos. Búscate estímulos culturales y sociales. Regálate un día lejos de tu rutina y dedícalo a actividades que te complazcan y te hagan reencontrarte contigo misma.
16. Piensa positivo. El optimismo puede mejorar tu salud, tu éxito en el trabajo y tu esperanza de vida. Si reaccionas negativamente ante los contratiempos puedes atraer derrotas. Cambia tus pensamientos negativos por positivos y en lugar de decir esto saldrá mal, piensa haré todo lo posible para que salga bien.
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